Tipos de entrenamientos y momentos de usarlos,Christian Thibaudeau

El método balístico

Aceleración muy dominante

Masa baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Entrenamientos con saltos

Pliometria

Lanzamientos

Saltos lastrados

Ejercicios de absorción

Dos modos:

Baja intensidad:Pueden usarse muy a menudo y/o como calentamiento

Alta intensidad: (1-2 veces por semana)Pues son muy estresantes para el SNC

Su pico de rendimiento se produce 2-3 semanas después de la ultima estimulación

A FAVOR:

Muy efectivos ,estimulantes,rápidos resultados, y a baja intensidad son un buen calentamiento

EN CONTRA:

Tasa de habituación alta

Muy exigentes para SNC

Riesgo de lesión alto

¿Cuando y como usarlo?

Baja intensidad: Como calentamiento 5-10 minutos es suficiente

Alta intensidad: Ciclos intermitentes de 4-6 semanas con 1-2 veces por semana

Volumen muy bajo y no cercano a la competición

Método velocidad fuerza:

Aceleración dominante.

Masa baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Movimientos deportivos lastrados

Cambien levantamientos explosivos con un 10-20% 1RM

A FAVOR:

Fortalecen los músculos de manera especifica

EN CONTRA:

Posibilidad de deteriorar la coordinación en determinados movimientos deportivos

La carga puede conducir a un cambio ,incluso mínimo, en la técnica

¿Cuando y como usarlo?

Solo entrenadores muy experimentados

Solo atletas muy avanzados con una técnica muy muy buena

4 Semanas antes del inicio de la preparación 1 vez por semana

Método fuerza velocidad

Aceleración y masa son proporcionales a partes iguales

¿Que tipo de ejercicios son?

Levantamientos Olímpicos

Ejercicios de levantamiento de cargas moderadas (30-70% 1RM)

A FAVOR:

Mayor producción de fuerza total

Mayor producción de potencia ↑

Una de las mejores formas de mejorar rendimiento deportivo

En combinación con intensidades máximas 85-100% 1RM es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia

EN CONTRA:

Técnica muy compleja

Hay que ser muy cuidadoso para no añadir demasiado volumen

¿Cuando y como usarlo?

Debe constituir el programa central de mi entrenamiento

Introducción pronta y continua a lo largo del año

Al principio añadir mas volumen para mejorar técnica:Unos 2-3 ejercicios 20-30 repeticiones totales de cada ejercicios

Unas 2-4 veces por semana

Intensidad de 60-70% 1RM

Progresivamente le iremos quitando volumen y aumentando intensidad:

1-2 Ejercicios 10-20 repeticiones totales de cada uno

1-2 veces por semana

Intensidad de 80-90% 1RM

Método de repeticiones controladas

Masa dominante.

Aceleración baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Básicamente ejercicios básicos de hipertrofia

Movimientos deportivos controlados (arrastre de trineo,chaleco lastrado..etc)

A FAVOR:

Sirve para fortalecer tendones

No genera estrés al SNC

EN CONTRA:

Técnica muy compleja

Producen hipertrofia NO FUNCIONAL,ya que esta hipertrofia no mejora el rendimiento deportivo

Esta hipertrofia podría llevar a un descenso del rendimiento

¿Cuando y como usarlo?

Lo conveniente es usarlo unicamente como asistencia al núcleo central de entrenamiento en zonas propensas a lesiones (espalda baja,hombros,manguito rotador...etc)

Se debe agregar para compensar también músculos relativamente atrasados como forma de “aislamiento”

Método Máximo (Método de intensidades máximas)

Masa muy dominante

Aceleración baja o nula

Hay 3 tipos:

1:85-100% 1RM

2.Excéntrico 90-100%

3.Isometrico

1:85-100% 1RM

A FAVOR:

Es la mejor forma de ganar fuerza

En combinación con fuerza-velocidad es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia

Produce hipertrofia funcional

EN CONTRA:

Muy duro para los tendones

Sobrecarga mucho el SNC

¿Cuando y como usarlo?

Solo emplearlo con ejercicios multiarticulares

Hay que usarlo a lo largo del año pero en distintos grados

Al principio ,en el periodo preparatorio y aumentar hasta la mitad del periodo pre-competitivo. Llegado a este punto se reduce drásticamente por un nivel de mantenimiento

Al principio del periodo preparatorio haremos 2-3 ejercicios por sesión

15-30 repeticiones totales cada ejercicios

2-4 veces por semana

Si queremos llegar hasta ciertos % de nuestro 1 RM necesitaremos un periodo preparatorio

90-95% 1 RM-----→Periodo preparatorio de 9-12 días

95-100% 1 RM---→Periodo preparatorio de 12-18 días

Hay que tener en cuenta que cuanto mas fuerte sea el atleta mas se beneficiara de levantamientos entre el 85-90% 1RM frente a los 95-100% 1RM

¿Como planificar una sesión de entrenamiento pesado?

1.Seleccione el nivel de intensidad adecuado siguiendo las capacidades del atleta en ese momento (¿Cuanto estrés en el SNC puede tolerar?

2.Una vez decidida la intensidad determinar el volumen de repeticiones totales que el atleta pueda sostener..Esto depende del volumen que ya poseía por semana

3.Decida como dividir el total de repeticiones totales a realizar

2.Excéntrico (90-100%)

A FAVOR:

Mejora la fuerza en tendones

Mejora la fuerza limite del musculo

Mejora la capacidad del SNC de activar músculos

Mejora la condición nerviosa

EN CONTRA:

Muy estresante para el SNC y musculo esquelético

Puede lleva lesiones en tendones y llevar al sobre-entrenamiento

Dolor y Rigidez muscular después del entrenamiento

¿Cuando y como usarlo?

Ocasionalmente y de forma general a mitad del periodo preparatorio

En ciclos cortos 2-4 semanas con descansos de 2 semanas entre ciclos

6 Repeticiones totales por sesión 1 vez por semana

3.Isométrico

A FAVOR:

Ganancias de fuerza en ángulos articulares específicos

EN CONTRA:

No transferible a movimientos dinámicos

Puede aumentar la presión sanguínea

Difícil cuantificar el progreso y planificar volumen

Difícil variar la intensidades

¿Cuando y como usarlo?

Para fortalecer un punto débil especifico,o durante una rehabilitación .

5-8” a un 85-90% 1RM

Unas cuantas repeticiones serian suficientes

Métodos Supramáximos

Masa muy muy dominante

Aceleración muy baja o nula

Hay 3 tipos

1.Excéntrico (120-140%)

2.Trampear para pasar del punto de estancamiento

3.Realizar repeticiones parciales

Producen un estimulo enorme sobre SNC y hay que hilar muy fino porque hay una linea muy delgada que separa:

En cuanto a SNC Grandes Resultados / Inmediato estancamiento

En cuanto a Tendones Fortalecimiento/Lesión

A FAVOR:

Puede aportar importantes ganancias de fuerza-velocidad

Puede ayudar a atravesar un estancamiento

Ayuda a “habituarse” a manejar cargas pesadas

EN CONTRA:

Es fácil abusar de el

Las ganancias no son siempre transferibles

Gran dolor

Gran riesgo de lesiones

Puede conducir a sobrecarga

Solo usarlo solo en momentos muy determinados

Tabla orientativa momentos de temporada:

La división de periodos es la siguiente:

Preparatorio inicial:Desde el fin de la temporada hasta 1/3 adentrada la pre temporada

Preparatorio final:Desde el 1/3 de pre temporada a 2/3 de están

Competitivo:Desde 2/3 de pre temporada hasta inicio temporada competitiva

En temporada:La temporada en si misma